书里给出了解释，如果有那样的想法，那就还是在孤立地看待睡眠这个问题，只看到了每晚的睡眠时间，而没有看到一个全天24小时的修复过程。

其实在准备上床睡觉的那段时间和刚醒来的一段时间，也是睡眠的一部分，是个修复的过程。

楚丽华具体学习了睡觉前怎么准备，和醒来后怎么唤醒身体的方法。

有时候和朋友聚餐或者跟同事聚餐，又或者是因为团里晚上有活动，完了回到家都10点多了。那怎么用 R90 睡眠方案来安排时间？

很简单，楚丽华确定早上起床时间是6点半，计划要完成5个睡眠周期，那么倒推算，最理想是晚上11点睡觉。

但那时她才刚回到家，不可能这么快就能上床睡觉。那她就按照90分钟一个周期，等到下一个睡眠周期开始，也就是12点半再入睡，这样，她起码可以完成4个睡眠周期。

开始青云飞还觉得奇怪，这样晚1个半小时再睡，第二天肯定精神不好吧。

——“这个问题就涉及到睡觉前和醒来后的安排了，睡觉前后的准备和行动，其实和睡着的时间是一样重要的。

有时甚至比睡着更加重要。因为这是你自己可以掌控的时间。做好准备再入睡，会直接影响到这一晚睡眠的质量。

同样的，第二天醒来后的行为会影响一整天的状态。理想的情况是，你需要90分钟的睡前适应时间和同样时长的睡醒后适应期。”

楚丽华把自己所学的知识再次给青云飞复述了一遍以后，就有了更深刻的理解了。

就好比刚才的例子中，那4个睡眠周期的组成，不仅仅是6个小时的睡眠，而是一个长达9个小时的修复过程。

——“这就还有一个关键的问题，在这睡眠前后的各90分钟里，我们应该做些什么准备呢？

先说说睡前的时间吧。这段时间其实是为了让你更好地进入睡眠的。

就像你很晚才吃饭，不能马上上床睡觉吧，肯定要先让食物消化得差不多才行。

因为根据昼夜节律，你的大脑本来会从晚上9点或10点左右，开始抑制肠道活动，不利于消化食物。

到了晚上还饱食，不就打乱了身体的节奏，形成负担了吗？又比如，你遇到了工作上的一些棘手问题，大脑的高负荷运转也是会影响睡眠的。

所以说，睡觉前做一些有助于入睡的事情，其实是很有必要的。

我也想了几个睡前准备可以做的事情。

比如可以整理收拾一下东西。准备好明天上班或者出行的衣服，如果我们是在家住，也可以做做家务，洗个碗，洗个衣服之类的。

又比如，可以拿出纸和笔，列一份清单，把自己在想的事情都写下来，什么想法啊、担心和关心的事情啊，都写下来。

在写的过程中，是非常放松和随意的。也省得到时会出现什么不可抗拒的因素扰乱计划而手忙脚乱没有对策。

完成之后，就把这个清单放到钥匙边，或者其他第二天一定会带走的东西旁边，等明天再处理这些事情。

这样做，也是给自己一个暗示，躺在床上的时候你很清楚地知道，自己已经把所有问题都处理好了，可以没有任何负担地休息了。”

——“听上去好像还不错。”

青云飞若有所思的点点头。

——“还有一个针对你一个小细节——睡觉的时候一定要用鼻子呼吸。”

——“你也睡着了，你怎么会知道我不是用鼻子呼吸呢？”

只要一说到青云飞，他的反驳永远是最快的。

楚丽华不由失笑，也不和他计较，只是一点点给他讲道理。

——“因为你打呼噜啊！虽说时间长了我就会适应了，会让它变成一种类似雨夜雨声的白噪音，还能促进我的睡眠。但是，打呼噜确实对你的身体不好。

英国的呼吸专家帕特里克·麦基翁有一本关于用鼻子呼吸的著作，叫《氧气的好处》，书中提到说，用口腔呼吸会大幅提高打鼾和睡眠呼吸暂停症的发生率。

有睡眠呼吸暂停症的患者，会在晚上睡眠的时候反复出现呼吸停止的情况，这时候，大脑就会发出缺氧的信号，把患者从睡梦中唤醒，就会严重干扰到睡眠。

这种情况，我也会在你身上看到，有时候你的呼噜声太大的时候，你会突然翻身之类的，你的睡眠被你自己打断了，你却浑然不知，所以你的睡眠质量就会不好。”

楚丽华语气诚恳地对青云飞说完以后，青云飞顿了一下接着说。

——“以前也没没有人说过我会打呼噜，我怎么知道你是不是骗我的？”

——“如果你非要证据，我可以帮你录下来，但是，完全没有这个必要。其实你自己醒来以后就可以感觉到的。

怎么知道你自己睡觉时是用鼻子还是嘴呼吸呢？

也很容易判断，留意一下，自己早上醒来，如果觉得口干舌燥，就说明你夜里是用嘴呼吸的；如果口腔还是湿润的，就说明是用鼻子呼吸的。”

——“那这打呼噜，很多男的都有这毛病，你不能连这个也要我改了吧？也不是我能控制的啊！”

——“我也没有责怪你的意思，遇到问题我们应该是一起想办法，我们是一个整体，而不是去互相抱怨。

其实，发现自己不是用鼻子呼吸，也不用着急，我在书上也看到了一个解决方案——用鼻贴。

就是在临睡前，贴上鼻贴来扩张鼻腔通道，然后用轻薄、低过敏性的医用胶带封上自己的嘴巴，让自己慢慢习惯在夜里用鼻子呼吸。”

——“你确定不是要谋杀亲夫？万一我就这么闷过去了呢？”

青云飞瞪着惊恐万分的小眼睛看着楚丽华。

——“哈哈，怎么？现在知道怕了？知道自己没少做坏事儿了？说说看，你还有多少对不起我的事瞒着我呢？”

楚丽华故意阴恻恻地问青云飞。

——“我哪里还有啊！我现在算是深刻体会到了什么叫流氓不可怕，就怕流氓有文化了。悄无声息地放大招啊！”